رجيم صحي و مثالي لاحلى صيفية

جمالك سيدتي · 13-03-2010, 03:14 PM

تتصدّر الحبوب الكاملة، راهناً، لائحة الحميات التي تهدف إلى خسارة الوزن، بيّنت الدراسات أنّ النساء، اللواتي يتناولن كميّات كبيرة منها، يتمتّعن بجسم أكثر رشاقة من غيرهنّ. كذلك لا تتسبب هذه الحبوب في تراكم الدسم حول منطقة البطن، الأمر الذي يفيد الصحة ويسهّل الحصول على جسم مثالي.

أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أنّ النساء، اللواتي تناولن كميّات كبيرة من الحبوب الكاملة، خسرن 2.7 سنتيمتر من محيط خصرهنّ.

من بين تلك الأغذية: خبز القمحة الكاملة، معكرونة كاملة الحبوب، عصيدة الشوفان، الفشار الذي يحافظ على الحبة كاملةً بأجزائها الثلاثة، الأندوسبيرم النشوي، البذور المدعَّمة بالمغذّيات والنخالة. تساعد هذه الأغذية في خسارتك الوزن عبر جعلك تشعرين بالشبع بشكل أسرع. كذلك، يساعد استهلاك الحبوب الكاملة في خفض خطر إصابتك بأمراض القلب والسكّري وبعض أنواع السرطان. على الرغم من ذلك، أظهرت الأبحاث أنّ أكثر من 90 % من البريطانيين يواجهون صعوبة في استهلاك ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة الضرورية يومياً بينما يفشل أكثر من ربعنا في استهلاك أيّ منها.

تحتوي حمية الحبوب الكاملة، الخاصة بخسارة الوزن، على حوالي 1200 سعرة حراريّة في اليوم، ويمكن اتّباعها لشهر كامل وينخفض وزنك بمعدّل 900 غرام أسبوعياً أو، على الأقلّ، ستنزلين قياساً واحداً من ملابسك خلال شهر. يُذكر أنّه لا ضير في اتّباع تلك الحمية لأكثر من شهر، إذا رغبت في تخفيف وزنك بشكل ثابت وصحّي، لأنّ أطباق الأسبوع، التي نقترحها عليك في ما يلي، تتميّز بأنّها متوازنة ولذيذة ومشبعة.

وصفات

• إليك وصفات تحتوي على قليل من السعرات الحرارية. في حال لم ترغبي في اتّباعها حرفيّاً، يمكنك إبدالها في ما بينها أو تحضير وجبة من اختيارك. من الضروري ألا تتخطّي 1100 سعرة حرارية بين الفطور، الغداء، العشاء والوجبة الخفيفة، مع تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً.

• بالإضافة إلى ذلك، تناولي 225 ميلليلتراً من الحليب القليل الدسم أو علبة لبن قليل الدسم (لا تتخطّي 120 سعرة حراريّة) يومياً. تساعد تلك الأغذية جسمك في استهلاك الكالسيوم، الذي تحتاجين إليه لتدعيم بنية عظامك ومساعدتك في خسارة الوزن.

• تُعتبر الفاكهة والخضار أغذية أكثر «مرونة» من غيرها، إذا لم ترغبي في تناول السلطة، مثلاً، حضّري طبقاً من الخضار المطهيّة بدلاً عنها. في حال لم تشبعك وجبات الطعام كافة، تناولي وجبة خفيفة من التوت الطازج أو المثلَّج، أو من قطع الشمّام.

• أما بالنسبة إلى المشروبات، لا تستهلكي سوى الماء أو القهوة أو الشاي في حال أردت إبدال كمية الحليب المسموح بها (225 ميلليلتراً).

استهلكي يومياً ثلاثة من بين الأغذية الكاملة الحبوب التالية:

· ملعقتا رز أسمر كبيرتان.

· ثلاث ملاعق كبيرة من المعكرونة كاملة الحبوب.

· وعاء صغير من حبوب الفطور، أيّاً كان صنفها.

· طبقا فشار.

· وعاء صغير من العصيدة أو من الموسلي muesli (عبارة عن خليط من الشوفان والفواكه المجفَّفة).

· كعكتا شوفان، زنة الواحدة 20 غراماً.

· قطعتا خبز سويدي pitta ، زنة الواحدة 20 غراماً.

· قطعة متوسّطة الحجم من الخبز كامل الحبوب.

· قطعتان متوسّطتا الحجم من الخبز الأبيض وكامل الحبوب.

الفطور

الفطور المخبوز (لشخص واحد)

• يحتوي على 227 سعرة ح
راريّة.

المقادير

· قطعة نقانق دجاج.

· شريحة لحم دجاج

· نصف حبة طماطم كبيرة.

· حبّتا فطر متوسّطتان.

· بيضتان.

الطريقة

1. حمّي الفرن على 200 درجة قبل استعماله. ضعي قطعة النقانق في صينية خاصة بالفرن، تحتوي على القليل من الزيت ويبلغ قطرها حوالى 20 سنتيمتراً لعشر دقائق.

2. إقلبي النقانق ثم أضيفي إليها الدجاج والطماطم والفطر ودعي المزيج في الفرن عشر دقائق إضافية.

3. أخرجي الطبق، أضيفي إليه البيضتين، غطّيه بورق ألومينيوم ثم أعيديه إلى الفرن لست أو ثماني دقائق.

عصيدة الموسلي بالفاكهة والحبوب الكاملة (لثمانية أشخاص)

• يحتوي على 292 سعرة حراريّة.

المقادير

· 200 غرام من عصيدة الشوفان.

· 25 غراماً من النخالة.

· 75 غراماً من رقائق الشعير.

· 50 غراماً من البندق المسحوق.

· 50 غراماً من اللوز المقشَّر.

· 50 غراماً من العنب الخالي من البذور.

· 50 غراماً من المشمش المجفَّف والمقطَّع.

· 50 غراماً من التين المجفَّف والمقطَّع.

الطريقة

1. حمّي الفرن على 160 درجة قبل استعماله.

2. ضعي الشوفان، النخالة، رقائق الشعير، البندق واللوز في صينيّة كبيرة في الفرن لعشر دقائق ولا تتوقّفي عن تحريك المزيج وقلبه. أخرجي الصينيّة ودعيها تبرد عشر دقائق.

3. أضيفي العنب والمشمش والتين إلى المزيج.

الغداء

شطيرة دجاج رومي على الطريقة الماليزيّة (لأربعة أشخاص)

• يحتوي على 307 سعرات حراريّة.

المقادير

· 125 غراماً من شرائح الدجاج.

· ملعقة كبيرة من زبدة الفستق.

· نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البهار.

· ملعقة صغيرة من عصير الليمون.

· ملعقة كبيرة من صلصة الصويا السوداء.

· أربع ملاعق كبيرة من حليب جوز الهند.

· أربع قطع خبز سويدي.

·
خسّ مفروم.

· شرائح خيار.

· شرائح طماطم.

الطريقة

1. حضّري الصلصة عبر مزج زبدة الفستق بالبهار وعصير الليمون وصلصة الصويا في مقلاة ثم ضعيها على نار خفيفة.

2. أضيفي حليب جوز الهند إلى المزيج وحرّكيه حتى يصبح طريّاً.

3. حمّصي قطع الخبز قليلاً واملئيها بالخس والخيار والطماطم.

4. حرّكي شرائح الدجاج الرومي مع الصلصة الماليزيّة الخاصة وضعيها داخل قطع الخبز ثم سخّنيها. قدّمي الطبق عندما يجهز.

ملاحظة: يمكن الاحتفاظ بالصلصة الإضافية (من دون الدجاج طبعاً) في الثلاجة أربعة أيام لاستخدامها لاحقاً.

بيتزا مقرمشة بالطماطم والفطر (لشخص)

• تحتوي على 365 سعرة حراريّة.

المقادير

· عجينة بيتزا مقرمشة من الحبوب الكاملة.

· ثلاث ملاعق كبيرة من معجون الطماطم.

· نصف حبة فلفل أخضر مفرومة.

· خمس حبوب فطر مفرومة.

· 40 غراماً من جبنة الشيدار.

· حبة طماطم متوسّطة.

· كمية صغيرة من الجرجير.

الطريقة

1. مدّي العجينة على رقاقة معدنية وغطّيها بمعجون الطماطم.

2. غطّيها بالفلفل والفطر المفرومين، أضيفي إليها الملح والفلفل ثم اشويها لثلاث دقائق.

3. رشّي الجبنة المبروشة عليها ثم أعيديها إلى الفرن مجدّداً لتذوب فوقها.

4. قدّميها مع أوراق الجرجير وصلصة الطماطم المفرومة.

العشاء

طماطم محشوّة (لأربعة أشخاص)

• تحتوي على 424 سعرة حراريّة.

المقادير

· ثماني حبات طماطم كبيرة (زنة الواحدة 200 غرام).

· ملعقة زيت زيتون كبيرة.

· حبة بصل صغيرة مفرومة.

· حصّا ثوم مهروسان.

· 150 غراماً من الرزّ الأسمر.

· 30 غراماً من الطماطم المشويّة والمفرومة.

· 300 ميلليلتر من الخضار.

· كمية صغيرة من أوراق الريحان الطازجة والمفرومة مع أخرى للتزيين.

· قشرة نصف حبة ليمون مبروشة.

· 25 غراماً من جبنة البارميزان parmesan المبروشة.

الطريقة

1. اقطعي سنتيمترين من أعلى حبات الطماطم وأخرجي منها اللّب بملعقة صغيرة ثم دعيها جانباً.

2. سخّني زيت الزيتون في مقلاة متوسّطة الحجم وأضيفي إليه البصل والثوم ثمّ ضعي المزيج على نار خفيفة.

3. أضيفي لبّ الطماطم إلى المقلاة وارفعي الحرارة قليلاً ثم دعيها لعشر دقائق وحرّكيها من وقت لآخر ليصبح المزيج مركّزاً ومتماسكاً.

4. أمزجي الرز مع الطماطم والخضار وحركيه ثم غطّي المزيج واتركيه على النار لعشر دقائق واحذري من أن ينضج الرز بالكامل ثم أضيفي الريحان وقشر الليمون.

5. حمّي الفرن على 190 درجة قبل الاستعمال. ضعي حبات الطماطم المفرّغة من الجهة العليا على صينية تحتوي على القليل من الزيت، واملئيها بمزيج الرز. أعيدي القطع العليا من الطماطم إلى أماكنها وضعيها في الفرن من 35 إلى 40 دقيقة لتصبح طريّة وينضج الرز بالكامل.

6. زيّني الطبق بأوراق الريحان.

محمد المصراوى · 13-03-2010, 03:17 PM

تسلمين جمالك سيدتى على الافادة

دمعة الـم · 13-03-2010, 03:24 PM

السلام عليكم ورحمه الله وبركآته ..~*

الله يعطيك العاافيه على هااي الوصفاات

تحيااااااااااااااااتي

بـيــداء · 13-03-2010, 03:56 PM

ياسمين · 13-03-2010, 09:25 PM

تسلمى جمالك
افكار جميله وصحيه
وحره فى نفس الوقت

لكى التحيات

ملك مصطفى · 13-03-2010, 10:01 PM

يسلمو ع الموضوع و الفائده
ودي وتقديري

ملك مصطفى · 13-03-2010, 10:01 PM

يسلمو ع الموضوع و الفائده
ودي وتقديري

جمالك سيدتي · 14-03-2010, 11:43 AM

محمد ... اسعدني تواجدك في موضوعي
وجزاك الله خير على مرورك الرائع والله يعطيك الف عافيه

جمالك سيدتي · 14-03-2010, 11:44 AM

دمعة ... تسلمين على مروريك العطر
اسعدني تواجديك ... يعطيكي العافية

جمالك سيدتي · 14-03-2010, 11:44 AM

بيداء ... تسلمين على مروريك العطر
اسعدني تواجديك ... يعطيكي العافية

أدوات الموضوع
عرض صفحة طباعة الموضوع ارسال الصفحة الى صديق
طرق العرض
العرض العادي الانتقال الى العرض المتطور الانتقال الى العرض الشجري

مواضيع متشابهه
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	المشاركات	المشاركة الأخيرة
نظام غذاء مثالي لشعر مثالي	جمالك سيدتي	البشرة والشعر للنساء فقط	4	06-10-2009 10:37 AM
رجيم سريع المفعول...رجيم الارز والمعكرونة	جمالك سيدتي	الصحه والتغذية	5	04-07-2009 12:42 PM
تمارين لقوام مثالى	ياسمين	الصحه والتغذية	8	09-02-2009 10:45 PM
نموذج.. ليوم تغذية مثالي	جمالك سيدتي	الصحه والتغذية	4	30-11-2008 09:04 PM
^^للحصول على جسم مثالي ^^	نواري	الصحه والتغذية	4	29-07-2005 01:16 AM

الأعضاء النشطين حاليآ الذين يشاهدون هذا الموضوع : 1 (0 عضو و 1 ضيف)